Красота и здоровье
6 ДЫХАТЕЛЬНЫХ ТЕХНИК, ПОМОГАЮЩИХ РАССЛАБИТЬСЯ ЗА 10 МИНУТ.
Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (например, накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.
Эксперт по дыханию, инструктор по йоге и психолог рекомендуют 6 простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.
1. Сама Вритти или «Равное Дыхание»
Как выполнять?
Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Когда лучше всего выполнять?
Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали Вам покоя в течение дня.
Уровень сложности - для начинающих.
2. Брюшная техника дыхания
Как выполнять?
Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, Вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и Вы еще долго будете ощущать положительные последствия этой дыхательной техники.
Когда лучше всего выполнять?
Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.
Уровень сложности - для начинающих.
3. Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»
Как выполнять?
Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для Вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
Для чего она лучше всего работает?
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно так же, как и чашка кофе.
Уровень сложности - средний.
4. Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»
Как выполнять?
Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
Для чего она лучше всего работает?
Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.
Уровень сложности - сложный.
5. Прогрессивное расслабление
Как выполнять?
Для того, чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
Для чего она лучше всего работает?
Лучше всего делать это в том месте, где Вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
Уровень сложности - для начинающих.
6. Управляемая визуализация
Как выполнять?
Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая будет Вас вести. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно.
Для чего она лучше всего работает?
Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где Вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.
КАК ПОНЯТЬ СВОЕ ТЕЛО.
Интересно и полезно проанализировать некоторые общие черты формирования блоков, которые помогут во время сеанса лучше понять «язык тела».
. «Язык тела» богат и многогранен; как и наша психика, у него несколько разных уровней.
Наше тело можно рассматривать как определенную систему полюсов: левый — правый, передний — задний, верхний — нижний, голова — тело, туловище — конечности. Каждый полюс соответствует определенному психологическому аспекту нашей жизни. Преобладание некоторых аспектов по сравнению с другими приводит к возникновению блоков, а значит — и к образованию блоков между полюсами тела.
Например, вы привыкли рассматривать определенные жизненные ситуации и принимать решение, рассчитывая только на свой разум. В этом случае, возможно, вы будете ощущать свою правую сторону более напряженной. Используя эту связь, мы следуем от физического «полюса» к психологическому аспекту. Ощущая, насколько напряженной, зажатой, или, наоборот — легкой, подвижной является та или иная часть тела, мы учимся понимать себя, отношения с другими людьми через «язык нашего тела». Цель сеансов массажа состоит в интеграции — свободном течении энергии от одного полюса к другому.
Как можно понять отношения через «язык нашего тела»? Древние практики утверждают, что все, что пребывает внутри нас, неотделимо от того, что наблюдается во вне. А это означает, что тело – наше зеркало. Любой конфликт между отдельными его частями отразится в наших внешних связях. Взгляните на ваши отношения с другими так, будто вы смотрите в зеркало своего отношения к себе. Не следует оценивать, критиковать себя, просто — наблюдайте. Какой бы серьезной ни была жалоба на партнера, остановитесь ненадолго, определитесь, подумайте, нет ли у вашего тела такой же жалобы на вас.
Правая сторона тела
мужская, активная, мыслящая, рациональная, внешняя, контролирующая
Характеризуется настойчивостью, авторитарностью, серьезностью, агрессивностью, диктует «отцовские» поступки, отвечает за деловые качества, является нашей взрослой половиной
Левая сторона тела
женская, восприимчивая, эмоциональная, артистичная, игривая, пассивная, духовная.
Осуществляет связь с самим собой, обеспечивает целостность восприятия, диктует «материнские» поступки — заботу, созидание
Границу между правым и левым аспектами можно рассматривать как разрыв между:
ДЕЙСТВИЕМ И СУЩЕСТВОВАНИЕМ
МУЖСКИМ (внешним) И ЖЕНСКИМ (внутренним)
ОКРУЖАЮЩИМИ И СОБОЙ
Анатомически правое и левое полушария в теле перекрещиваются. Левое полушарие контролирует правую часть и включает аналитические, вербальные процессы. Правое полушарие отвечает за левую половину, включает творческие процессы и целостное восприятие.
Отношения между правым и левым аспектами могут рассматриваться как отношения между мужским и женским, между «внутренним мужчиной» и «внутренней женщиной», что отразит наш внутренний «брак» или «развод». Рассматривая взаимодействие правого и левого аспектов, интересно взглянуть и на нашу прошлую модель — отношения между родителями. В холистическом массаже мы отдельно массируем левую и правую части, чтобы и мы, и наш пациент почувствовали каждую из них и услышали ее историю. Разница между правым и левым аспектами особенно хорошо заметна при массаже рук или ног.
Передняя часть тела
Видимый, выставляемый напоказ, ухоженный, представляющий, артистичный, уязвимый, знакомый.
Спина
Невидимая, неявная, скрываемая. Панцирь, защита, стойкость. Сдерживание, отступление, принуждение. Темная сторона, бессознательное.
Границу между передней и задней частями тела можно рассматривать как разрыв между:
СОЗНАТЕЛЬНЫМ И БЕССОЗНАТЕЛЬНЫМ
ВИДИМЫМ И НЕВИДИМЫМ
ЯДРОМ И СКОРЛУПОЙ
Неприятие темных, нежелательных сторон, связанных со спиной, делает нас неспособными принять себя. Стараясь не замечать «отрицательные» стороны, отбрасывая нежелательное, мы создаем условия для боли в спине. Неудивительно, что столько людей страдают от этого. Мы отбрасываем все, чего боимся. Если причина напряжения и боли не выяснена, проблема проникает на более глубокий уровень.
Боль в спине иногда указывает на приглушенный стресс. Спина — наш панцирь — принимает на себя первый удар. У многих пациентов спина напряжена, ее трудно расслабить.
Верхняя часть тела
Верх, видимая, демонстрируемая. Контакт, общение, стремление, легкость, поддержка, действие, мышление, наблюдение.
Нижняя часть тела
Фундамент, опора, устойчивость, равновесие, контакт с землей, «ствол и корни». Менее видимая, личная, интимная, сексуальная. Движение, ходьба, перемены.
Грань между верхней и нижней частями тела можно видеть как разрыв между:
ВЕРХОМ И НИЗОМ
НЕБЕСАМИ И ЗЕМЛЕЙ
ОБЩЕСТВЕННЫМ И ЛИЧНЫМ
В благоприятных обстоятельствах мы чувствуем себя одинаково хорошо в обоих аспектах: свободно переходим от личного к общественному, от основы к частному. Но когда мы «зажимаемся», то становимся привязанными к одному аспекту, который доминирует и создает дисбаланс в теле. Как результат — постоянное раздражение или страх. Это происходит, когда нами овладевают эмоции, в то время как следует обратиться к логике. Или — показываем свое «общественное» лицо, когда требуется интимность.
ГРАНИЦА МЕЖДУ ГОЛОВОЙ И ТЕЛОМ
Ключевые слова
Голова
Лидер, взрослый, интеллект, идеи, фантазии, интуиция, хранитель.
Лицо
Открытое, видимое, доступное для восприятия, отражение внутреннего, интимного. Выразительность, уязвимость.
Туловище
Эмоции, чувства, ощущения, страсть, интуиция, импульс, инстинкт. Конкретная форма, связь с землей, опора.
Грань между головой и телом можно рассматривать как разрыв между:
ПРАВИТЕЛЕМ И ПОДДАННЫМ
ИНТЕЛЛЕКТОМ И ЧУВСТВОМ
РАЗУМОМ И ИМПУЛЬСОМ
Этот разрыв выглядит как конфликт между мозгом (внутренним мыслителем) и ощущениями, импульсами тела. Отношение к телу, как к грешному и нечистому, складывалось веками, и потому так глубоко сидит в каждом из нас страх перед страстями и желаниями. Болезнь — наиболее частый результат непрекращающейся борьбы между разумом и чувствами.
Когда есть конфликт между головой и телом, то замечается специфические — общие для них – проявления: обычно они очень часто развиты интеллектуально или имеют строгие моральные устои. Научившись бороться с трудностями, они не знают, как проявить свои чувства. С одной стороны, жаждут любви и нежности, а с другой — боятся этого.
При разрыве между головой и телом велико значение шеи. Здесь обычно собрано много блоков. Этот разрыв легко заметить: шея наклонена вниз, а голова с подбородком «вынесены» вперед, словно сообщая, что они «идут» впереди тела. Вот два небольших примера:
«ГОЛОВА И ТЕЛО».
ГОЛОВА СМОТРИТ НА ТЕЛО СВЕРХУ: «КАКОЕ-ТО ОНО СТРАННОЕ И НЕПОНЯТНОЕ». ТЕЛО, ГЛЯДЯ СНИЗУ ВВЕРХ: «ТАКУЮ ГОЛОВУ ИМЕТЬ ОПАСНО!»
«ГОЛОВА, ШЕЯ, ЛИЦО».
ГОЛОВА ГУДИТ КАК ТРАНСФОРМАТОРНАЯ БУДКА ВЫСОКОГО НАПРЯЖЕНИЯ. ШЕЯ ЧУВСТВУЕТ СЕБЯ ВЕСЬМА НЕУСТОЙЧИВО, КАК СЛОМАННАЯ ПОДСТАВКА ПОД ГЛОБУСОМ, ОТКЛОНЯЕТСЯ ТО ВПРАВО, ТО ВЛЕВО. ШОЗНИКАЕТ ОЩУЩЕНИЕ, ЧТО ОСНОВНУЮ РОЛЬ В ОБЩЕНИИ С ЛЮДЬМИ ИГРАЕТ ЛИЦО. НА НЕМ ВСЯ РАБОТА — И СЕЙЧАС ОНО ОЧЕНЬ УСТАЛО, НЕТ СИЛ ВЫРАЖАТЬ КАКИЕ-ЛИБО ЭМОЦИИ. ХОЧЕТСЯ СНЯТЬ ЛИЦО, РАЗЛОЖИТЬ КАК КУСОК ТКАНИ И КАК СЛЕДУЕТ РАСПРАВИТЬ.
ГРАНИЦА МЕЖДУ ТЕЛОМ И КОНЕЧНОСТЯМИ
Тело
Центр, ядро, сущность, основа, прочность, поддержка, серьезность, глубина, уязвимость, восприимчивость, чувствительность. Запас энергии для конечностей.
Конечности
Движение, защита, забота, общение, ответственность, управление. Оформляют внешнюю форму и поверхность.
Разрыв между конечностями и телом можно рассматривать как разрыв между:
ДЕЙСТВИЕМ И СУЩЕСТВОВАНИЕМ
ХОДЬБОЙ И СТОЯНИЕМ
ДЕЙСТВИЕМ И ЧУВСТВОМ
Часто этот разрыв заметен внешне: большое туловище и короткие конечности и наоборот. Во время холистического массажа можно обнаружить блок в верхней части рук или в плечах.
В этом случае человеку трудно высвободить и проявить свои чувства. Когда энергия начинает выходить наружу, то останавливается в кистях рук. Напряжение в этой области часто приводит к нарушению работы сердца, — неудивительно, руки — продолжение сердца; — они приносят его в мир.
Наличие блока в конечностях свидетельствует о глубоком конфликте между сильным побуждением к какому-либо действию и противостоящим внутренним «запретом». Блок в руках может указывать на нереализованные творческие возможности. Напряжения, возникающие в ногах, часто связаны с подавленной агрессией, с невыраженной сексуальной тенденцией, а также могут быть следствием физических травм и насилия.
Голова
Мышление, контроль, управление, осторожность, рождение ассоциаций. Контролирует то, что происходит в теле
Шея
Контроль, «брать» или «не брать» в голову, желание -нежелание. Дыхание, глотание, крик, смех, голос. Невербальное одобрение
Плечи
Ответственность, груз, работа, поддержка, прочность, контроль, самозащита, вызов, бессилие-сила, агрессия -мягкость, доверие-недоверие
Руки и кисти
Действие, выражение, созидание. Передача внешнему миру своих чувств или отказ от их выражения. Канал между внутренним и внешним миром
Грудь
Дыхание, жизнеутверждение, любовь, честность, мягкость, доверие-недоверие, страх, неполноценность. Создание конфликтов и разрешение их
Многие ключевые слова повторяются в разных аспектах. Следовательно, и существующая проблема, скорее всего, отразится в нескольких блоках (чаще — блоки в шее, плечах и «зажатые» мышцы вокруг рта). А при изменении в каком-либо одном аспекте начнут происходить изменения и в других: природа целого такова, что одна часть не может меняться, не влияя на другую.
Не используйте, эту информацию как трафарет, который пригоден для каждого человека. Не забывайте, что опыт человека уникален, каждый аспект содержит множество определений и утверждений. Одинаковые симптомы (например, блоки в спине) могут быть следствием разных причин.
МЫШЕЧНО-ФАСЦИАЛЬНЫЕ ЦЕПИ.
Томас Майерс описывает следующие мышечно-фасциальные цепи:
1 ПОВЕРХНОСТНАЯ ДОРЗАЛЬНАЯ ЦЕПЬ
Мышечная цепь:
- подошвенная фасция
- короткие сгибатели пальцев ноги
- икроножная
- экстензоры бедра
- крестцово-поясничная фасция
- мышца, выпрямляющая позвоночник
- фасция черепа.
Сухожильно-связочная цепь:
- подошвенный апоневроз
- ахиллово сухожилие
- сухожилие бицепса бедра (ишио-феморальная связка)
- сакро-туберальная связка
- илиолюмбальная связка с противоположной стороны
- ножка диафрагмы
Связки купола плевры с противоположной стороны
2 ПОВЕРХНОСТНАЯ ВЕНТРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ
Мышечная цепь:
- короткие разгибатели пальцев
- длинные разгибатели пальцев
- передняя большеберцовая мышца
- сухожилие надколенника
- прямая мышца бедра
- прямая мышца живота
- грудинная фасция
- грудино-ключично-сосцевидная мышца
- фасция покрова головы
Сухожильно-связочная цепь:
- передняя порция латеральных связок голеностопного сустава
- широкая связка надколенника
- передневерхняя подвздошная ость
- периост ключицы
- связки купола плевры с противоположной стороны
3 ЛАТЕРАЛЬНАЯ МЫШЕЧНО-ФАСЦИАЛЬНАЯ ЦЕПЬ
Мышечная цепь:
- длинная, короткая и третичная малоберцовые мышцы
- подвздошно-большеберцовый тракт
- мышца, напрягающая широкую фасцию бедра
- большая и средняя ягодичные мышцы
- наружная и внутренние косые мышцы живота
- наружные и внутренние межреберные мышцы
- грудино-ключично-сосцевидная и ременная мышцы головы
Сухожильно-связочная цепь:
- латеральные коллатеральные связки лодыжки
- связки головки малоберцовой кости
- латеральные коллатеральные связки коленного сустава
- гребень подвздошной кости
- связки купола плевры с противоположной стороны
4 СПИРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ
Мышечная цепь:
- передняя большеберцовая
- длинная, короткая и третичная малоберцовые
- мышца, напрягающая широкую фасцию бедра
- внутренняя и наружная косые
- передняя зубчатая
- ременная мышца
- двуглавая мышца бедра
- мышца, выпрямляющая позвоночник
Сухожильно-связочная цепь:
- задняя связочная линия до ножки диафрагмы
- медиальный край противоположной лопатки
- латеральная линия до гребня подвздошной кости
- латеральный край лопатки
5 ГЛУБИННАЯ ВЕНТРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ
Мышечная цепь:
- задняя большеберцовая мышца
- подколенная мышца
- приводящие мышцы
- мышцы тазового дна
- пояснично-подвздошная мышца
- грудобрюшная диафрагма
- фасции грудной клетки
- лестничные мышцы
- флексоры шеи, над- и подъязычные мышцы
- мышцы височно-нижнечелюстного сустава
Сухожильно-связочная цепь:
- медиальные коллатеральные связки голеностопного сустава
- медиальные коллатеральные связки коленного сустава, медиальный мениск
- связки тазобедренного сустава
- связки купола плевры с противоположной стороны
- мембрана верхней апертуры грудной клетки
- диафрагма полости рта с противоположной стороны
- висок (отражение мембраны турецкого седла)
6 ГЛУБИННАЯ ВЕНТРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ РУКИ
Мышечная цепь:
- малая грудная мышца
-ключично-грудинная фасция
- двуглавая мышца плеча
- периост лучевой кости
- лучевые коллатеральные связки
- мышцы тенара
Сухожильно-связочная цепь:
- клювовидный отросток лопатки
- капсула плечевого сустава
- сухожилие длинной головки бицепса
- латеральные (лучевые) коллатеральные связки локтевого сустава
- периост лучевой кости
- лучевые коллатеральные связки лучезапястного сустава
7 ПОВЕРХНОСТНАЯ ВЕНТРАЛЬНАЯ ЦЕПЬ
Мышечная цепь:
- большая грудная мышца
- широчайшая мышца спины
- медиальная межмышечная перегородка
- мышцы сгибатели запястья и пальцев
- карпальный туннель
Сухожильно-связочная цепь:
- ладонный апоневроз
- карпальный канал
- передняя группа медиальных (локтевых) коллатеральных связок локтевого сустава
- периост ключицы и связки купола плевры со своей стороны
8 ГЛУБИННАЯ ДОРЗАЛЬНАЯ ЦЕПЬ РУКИ
Мышечная цепь:
- ромбовидная мышца
- мышца, поднимающая лопатку
- мышцы ротаторы плечевого сустава
- трехглавая мышца плеча
Сухожильно-связочная цепь:
- медиальные (локтевые) коллатеральные связки запястья
- локтевой отросток
- сухожилие трицепса
- задняя поверхность капсулы плечевого сустава
9 ПОВЕРХНОСТНАЯ ДОРЗАЛЬНАЯ ЦЕПЬ РУКИ
Мышечная цепь:
- трапециевидная мышца
- дельтовидная мышца
- латеральная межмышечная перегородка
- разгибатели запястья
Сухожильно-связочная цепь:
- связки тыльной поверхности лучезапястного сустава
- латеральные (лучевые) связки локтевого сустава
- связки акромиально-ключичного сустава
Свежие комментарии